„Dann iss halt abends weniger Kohlenhydrate!“ Diesen Tipp hat wohl jede*r meiner Patient*innen mit Übergewicht oder Adipositas schon gehört. Viele haben es auch schon ausprobiert – vor allem beim Brot, das oft als DER große Übeltäter gilt.
Aber stimmt das wirklich? Essen wir wirklich zu viele Kohlenhydrate? Sind weniger Kohlenhydrate wirklich immer die beste Lösung? In diesem Artikel schaue ich mir diese Fragen rund um das Thema Kohlenhydrate ganz genau an.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Nährstoffen und sind vor allem die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Chemisch gesehen bestehen sie aus Zuckermolekülen, die entweder einzeln vorkommen – wie Einfachzucker (z. B. Glukose) – oder miteinander verbunden sind, als Zweifachzucker (wie Haushaltszucker) oder Vielfachzucker (wie Stärke). Bei der Verdauung werden diese Verbindungen in ihre Grundbausteine zerlegt, damit unsere Zellen daraus Energie gewinnen können – für das Gehirn, die Muskeln und alle lebenswichtigen Funktionen.
Auch Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Sie können vom Körper nicht vollständig verdaut werden, liefern aber dennoch etwas Energie (ca. 2 kcal pro Gramm) und unterstützen gleichzeitig eine gesunde Verdauung.
Wieviel Kohlenhydrate brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Bei einem Bedarf von 2000 kcal pro Tag entspricht das ungefähr 250 g Kohlenhydraten. Zur Einordnung: Das wären etwa 1,5 kg Kartoffeln (ca. 6 Portionen), 830 g gekochte Nudeln (ca. 5 Portionen) oder 480 g Brot (ca. 10 Scheiben). Das klingt erst einmal nach ziemlich viel. Aber natürlich isst niemand nur Brot, nur Nudeln oder nur Kartoffeln. Im Alltag verteilen sich Kohlenhydrate auf viele verschiedene Lebensmittel: Brot, Müsli, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Beilagen und auch Getränke tragen ihren Teil dazu bei.
Wieviel Kohlenhydrate essen wir tatsächlich?
Die zweite Nationale Verzehrsstudie (NVS II) von 2008 hat gezeigt: Frauen nehmen im Median 49 % ihrer Energie über Kohlenhydrate auf, Männer 45 %. Median bedeutet dabei nicht der Durchschnitt, sondern der Wert, der die Gruppe genau in zwei Hälften teilt – die eine Hälfte liegt darunter, die andere darüber. Insgesamt erreichen etwa 56 % der Frauen und 73 % der Männer nicht die Empfehlung von mindestens 50 % Kohlenhydraten.
Auch in meiner Praxis sehe ich dieses Bild immer wieder: Wenn ich Ernährungsprotokolle auswerte, sind zu viele Kohlenhydrate nur selten das eigentliche Problem.
Ist es schlimm, wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?
Nicht unbedingt. Bei bestimmten Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen kann eine kohlenhydratärmere Ernährung tatsächlich hilfreich sein – vor allem dann, wenn dadurch insgesamt weniger Energie aufgenommen wird, mehr pflanzliche Proteine und mehr ungesättigte Fettsäuren auf dem Teller landen.
Manche setzen das auch genau so um: mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen. In der Realität sieht es aber oft anders aus: weniger Kohlenhydrate bedeuten dann vor allem mehr Fleisch und mehr gesättigte Fettsäuren. Zum Beispiel die Bratwurst ohne Brötchen. Danach nicht richtig satt geworden? Dann eben noch eine Bratwurst ohne Brötchen. Keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln als Beilage – stattdessen eine Extraportion Fleisch. Wenn ich die Ernährungsprotokolle analysiere, zeigt sich oft: Das Problem sind nicht die Kohlenhydrate, sondern die vielen gesättigten Fettsäuren.
Ein weiteres Problem: Ballaststoffe und Mikronährstoffe fehlen
Ein weiterer Nachteil einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung ist, dass dabei wichtige Nährstoffe wegfallen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel – besonders Vollkornprodukte – liefern nicht nur Energie, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn wir weniger Brot, Nudeln oder Haferflocken essen, wird es schwer, genug Ballaststoffe aufzunehmen. Schon jetzt erreichen 75 % der Frauen und 68 % der Männer nicht den Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Und das kann langfristig Folgen für die Verdauung und die Gesundheit haben.
Sollen wir jetzt einfach mehr Kohlenhydrate essen?
Das kommt darauf an. Mehr Zucker und Weißmehlprodukte brauchen wir definitiv nicht – eher weniger. Aber wenn Kohlenhydrate, dann am besten aus Vollkornprodukten: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln.
Ich weiß, vielen fällt die Umstellung auf Vollkorn schwer. Doch alle, die es geschafft haben, berichten: Sie bleiben länger satt, ihre Verdauung funktioniert besser, und sie sind rundum besser mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Mein Fazit: Keine Angst vor Kohlenhydraten – solange sie aus Vollkornprodukten stammen.
